Бій із сезонною хандрою: як вийти переможцем

02 грудня 2019 09:00  61   0

 

Із приходом осені люди частіше скаржаться на те, що їх починають турбувати різноманітні нездужання: несподівано атакують віруси, хронічні недуги нагадують про себе загостренням, дає збій серцево-судинна система, також із настанням негоди ми часто втрачаємо бадьорість духу, скаржимося на гнітючу тугу, занепад сил.

Фізіологічні причини

Медики пов’язують появу осінньої хандри з порушенням обміну серотоніну – нейромедіатора, що впливає на настрій. Дослідження довели, що восени і взимку вміст серотоніну в мозку значно нижчий, аніж улітку. Також свою важливу роль грає мелатонін − гормон, регулятор добових ритмів. Вироблення його залежить від кількості світла. Восени і взимку світловий день значно коротший, тому багато з нас починають відчувати симптоми депресії. Крім того, людина змушена адаптуватися до нового ритму роботи в умовах дефіциту сонячного світла. Цей фактор не можна недооцінювати, варто згадати, що в скандинавських країнах, особливо в Норвегії, не просто хандра, а справжня депресія діагностується доволі часто і саме через брак сонячних променів. До речі, лікування депресії включає ультрафіолетове опромінення.

Психологічний аспект

Але поза фізіологічних причин існує й інший аспект цього феномену, психологічний. Ми сумуємо за безтурботними літніми днями, коли навіть ранній підйом не видається тортурами, а день продовжується достатньо довго, аби насолоджуватися вечорами на свіжому повітрі до глибокої ночі. Похмурі й сірі дощі та пронизливі вітри, що приходять їм на зміну, змушують з ностальгією згадувати чудову відпустку або жалкувати, що вона так і не відбулася цього року… У більшості людей осіння хандра носить тимчасовий характер, і настрій відновлюється за лічені дні. Це не повноцінна депресія, а просто невеличкий перепад настрою. Але трапляється і так, що минають не дні, а тижні, а ми все глибше занурюємося до виру неприємного, тяжкого відчуття. Саме тоді час замислитися і відрізнити «хандру» від сезонної депресії.

Симптоми депресії

Класичними симптомами депресії є постійний поганий настрій, зниження зацікавленості та задоволення від діяльності, яка раніше подобалася людині, і підвищувала стомлюваність. За осінньої депресії ці симптоми можуть бути присутні, однак інколи вони слабко виражені, на перший план не виходять. Депресії, властиві осінньо-зимовому періоду, належать до категорії ендогенних, в їхньому розвитку провідне місце посідає спадкова схильність. У таких осіб присутні певні гени, які відповідають за підвищену схильність до афективних розладів. Складна життєва ситуація, стрес, перевтома, що нормально переносяться іншими, у людини з генетичною схильністю ці чинники можуть привести до виникнення депресії.

Найчастіше провідними симптомами сезонної депресії є: підвищена сонливість вдень, зниження апетиту або ж, навпаки, його посилення, яке доходить до нападів болісного голоду, зниження концентрації уваги; апатія, безсоння вночі чи надмірна сонливість, стривоженість, руховий неспокій, метушливість. До подібних симптомів за тяжкого перебігу осінньої депресії можуть приєднуватися ідеї власної провини, неповноцінності, коли особа звинувачує себе в усіх негараздах, що відбуваються у власному житті та в житті інших. Висновки про безглуздість і недоцільність свого існування ще поглибшують почуття безпорадності.

Подібний стан може тривати близько трьох місяців. Якщо емоційний розлад істотно порушує життя, підриває сили, руйнує стосунки дома і на роботі, заважає виконувати повсякденні обов’язки, коли губиться відчуття сенсу і смаку життя, тоді справді необхідно звертатися по допомогу. Можна вдатися до психотерапії: переглянути ситуацію, що склалася, розібратися в існуючих проблемах, висловити, нарешті, все, що накипіло в душі за тривалий час. Підібравши відповідний для себе психотерапії) (а їх на сьогодні налічується багато), спільно з фахівцем можна попрацювати над своїм станом, позбутися певних комплексів, дитячих і дорослих травм, негативних думок, стривоженості, панічних атак. Якщо ж ви розумієте, що ситуація не така вже й катастрофічна, тоді варто прислухатися до своїх бажань, навчитися перетворювати життя на свято за будь-яких обставин.

Чи можна все ж таки виявити першопричину сезонної хандри в психологічному сенсі, впровадити профілактику та якнайшвидше вийти з неї тому, хто вже втрапив до цієї замаскованої пастки? Осінь – та пора, коли настає час фактичного та символічного збирання врожаю, пора переосмислення своєї життєдіяльності: чи продуктивним був для мене рік? чи достатньо було докладено зусиль для досягнення результату? чи є план подальшого просування? чи зміг я відпочити так, як мріяв? чи скуштував на смак літо? Якщо відповіді задовільні, то осінь ще більше надихає: зріють цікаві ідеї, стартують нові проекти, життя вирує.

Відчуття ж втоми та апатії – частий супутник одноманітного та нудного існування без вираженого життєвого курсу, розуміння своїх бажань та відсутності радості. У цьому випадку варто було би вчасно «подивитися правді в очі» та почати діяти. Почніть практикувати усвідомленість. Усвідомленість – це здатність до постійного безоцінного самоспостереження. Це цілий світ відкриттів! Від розуміння того, чим ти займаєшся саме цієї секунди, який на дотик даний журнал, з якого ти читаєш цю статтю, до управління своїм диханням, тілом думками. Спробуйте наразі зосередитися на вдихах і видихах, на контролюючи їхньої тривалості. Можете спробувати схему «3−2−4». Вдихніть через ніс, подумки порахуйте до трьох, затримуйте дихання на дві секунди, видихніть на чотири рахунки. Подихайте так пару−трійку хвилин. Зловіть свої відчуття. Гадаю, що впевненість та можливість управляти подіями цієї миті ви точно випробували на собі.

Потурбуйтеся про себе. Що це для вас – відомо тільки вам. Основою ж може бути здоровий спосіб життя: якісне харчування з обов’язковим вживанням овочів та фруктів, достатньо води та фізична активність. А далі приємні бонуси у вигляді шопінгу, масажу, нової зачіски, відвідин театрів, музеїв, концертів, зустрічі з милими серцю людьми в кав’ярні чи десь на природі. Впустіть до свого життя багато світла, кольорів та ароматів. Свіжі різнобарвні букети, яскравий одяг та аксесуари вмикають настрій, адже колір стимулює різні участки головного мозку і гіпофіз, які відповідають за вироблення гормонів. А нестачу світлого дня можливо компенсувати, наприклад, у кабінетах світлотерапії.

Час для хобі. Важливим аспектом профілактики депресії є виділення часу для улюблених справ та отримання задоволення від результату. Читання, йога, вишивка бісером вас не надихають? Експериментуйте! Беріть до рук пензля, зануріть його до помаранчевого кольору, малюйте осінь. Спитайте у своєї осені про її бажання, розкажіть про власні, потоваришуйте.

Самопідтримка. Формуйте звичку помічати прекрасне, регулюйте свої емоції, приймайте кожен день із вдячністю та з розумінням того, чи отримувати насолоду від неминучої осені, чи гаяти час у смутку – цей вибір завжди залишається за вами.

Антоніна СМИРНЯКОВА,
фахівець із соціальної роботи
Славутицького соціально-психологічного центру
(за матеріалами інтернет-ресурсів)